2 tapaa helpottaa uusien tapojen oppimista

Kun yritämme tehdä muutoksia arjen tapoihin, keskitymme usein tavoitteisiin ja ajatukseen lopputuloksesta. Kuitenkin tärkeintä on toiminta, tekeminen, konkretia. Koetetaan löytää niitä tekemisen tason asioita, joiden toteutuessa tavoitteisiin voidaan päästä. Pyri siis keskittymään tekemiseen, ei tavoitteeseen.

Törmäämme kuitenkin heti kahteen haasteeseen: mitkä toiminnot ovat oleellisia ja toisaalta miten ne saadaan osaksi arkea?

Pienet asiat

Opitut tavat ovat helppoja ja vaivattomia. Aivot saavat keskittyä muuhun kun tavat ohjaavat toimintaa monessa tilanteessa. Kun tapa on aivoihin iskostettu, se  pysyy siellä ja toiminta on automaattista, eikä motivaatiota tarvita juuri lainkaan sen toteuttamiseen.

Haasteena on kuitenkin, miten uusi tapa saadaan osaksi arkea. Mielestäni pienet tapamuutokset (vaikka useammatkin) ovat aina parempia kuin kerralla tehtävät suuret elämäntaparemontit. Pienillä muutoksilla saadaan monimutkaisemmastakin muutosprosessista helpompi. 

Aivomme assosioituvat uusiin tapoihin sen mukaan miltä ne meistä tuntuvat. Jos jatkuvasti koet epämukavuutta ja hankaluutta uutta toimintaa kohtaan, teet asioita "vasten tahtoasi". Tämän seurauksena koet negatiivisia ajatuksia uusia tottumuksia kohtaan ja tällainen negatiivisuus vaikuttaa voimakkaasti onnistumiseen. Tämän takia kannattaa edetä pienin askelin ja vähän kerrallaan. Pitää tekeminen niin yksinkertaisena kuin mahdollsita. Se lisää onnistumisen ja pystyvyyden tunteita. Parhaimmillaan voi sanoa:" Olipa se yllättävän helppoa!"

Laukaiseva tekijä

Muutosta tehtäessä tulee olla tietoinen siitä mitä on tekemässä. Usein me kuitenkin "unohdamme" tehtävänä olevan muutoksen, uuden tavan toimia. Muistaminen voi olla jopa vaikeampaa kuin itse uuden toiminnan tekeminen. Miten voisisimme auttaa muistia? Tehtävään muutokseen voi liittyä joku laukaiseva tekijä, muistuttaja. Se ei lisää motivaatiota tai helpota itse toimintaa, mutta muistuttaa siitä. Se voi olla vesipullo pöydällä muistuttamassa riittävästä veden juomisesta tai hälytys puhelimessa nousta välillä työpöydän äärestä seisomaan.

Kaikille tulee välillä hetkiä, että äkisti muistaa mitä olikaan tekemässä. Tällaisissa tilanteissa laukaiseva tekijä on toiminut ja muistuttanut itse tekemisestä. Laukaiseva tekijä voi olla sisäinen tai ulkoinen. Sisäisenä tekijänä voisi pitää vaikka puhelimen viestien tai sähköpostien tarkistamista. Se on varmaan monilla meistä jo melko automaattista. Itse viesti voi sitten toimia ulkoisena laukaisevana tekijänä jos se vaikka muistuttaa jostain uudesta tavasta, jota olet harjoittelemassa. Laukaiseva tekijä voi olla myös luontainen tai se pitää itse luoda.

Siksi voisi olla hyvä hyödyntää esimerkiksi puhelinta tai sähköpostia muistuttajina uuden toiminnan tekemisessä.

Pohdi siis näitä kahta asiaa kun olet miettimässä arjen tapamuutosta:

1. mikä tai mitkä pienet konkreettiset ja tekemiseen liittyvät asiat veisivät omaa muutostasi eteenpäin. Valitse aluksi omien resurssiesi mukaan 1-3 mielestäsi oleellisinta asiaa. Keskity niihin. Vältä liian suurta muutosta kerrallaan.

2. Pyri löytämään itsellesi "muistuttaja". Laukaiseva tekijä, joka auttaa sinua muistamaan muutoksen ja uuden toimintatavan. Hyödynnä esimerkiksi teknologiaa tukemaan muutostasi.

Kuinka kauan oikeasti kestää muuttaa tapoja?

On esitetty, että kestää 28 päivää kehittää uusi tapa, tai ehkä 21 tai 18, riippuen keneltä kysytään.

University College of Londonin psykologi Phillippa Lallyn (European Journal of Social Psychology, 08/2009) tutkimuksessa kesti keskimäärin 66 päivää oppia uusia tapoja, kuten hedelmien syöminen päivittäin tai säännöllinen lenkkeily. Vaihteluväli oli laaja - joillakin kesti 18 päivää, toisilla jopa 245 päivää - ja jotkut tavat tietenkin ovat vaikeampia muuttaa kuin toiset: ei ole yhtä helppoa aloittaa vaikkapa syömään omena päivässä kuin opetella päivittäin tunti uutta kieltä. Toinen murrettu myytti oli ajatus, että muodostettaessa uutta tapaa - jos et onnistu uuden tavan toteutuksessa päivittäin - kaikki on menetetty. Tämä ei siis pidä paikkaansa vaan uuden tavan voi oppia, vaikka välillä tulee takapakkeja ja uuden tavan "harjoittelu" jää jonain päivänä väliin.

Elämäntapavalmentajat ja -gurut käyttävät 28 päivän sääntöä siksi, että se tekee tapojen muuttamisesta riittävän haasteellista, mutta motivoinnin kannalta oletettavasti myös "riittävän helppoa". Ensimmäinen ongelma tässä on perin yksinkertainen: tapojen muuttaminen on vaikeaa. Aivomme on suunniteltu käyttämään oikoteitä, tekemällä mahdollisimman monia tapoja, toimintaa ja käyttäytymistä automaattiseksi.

"Onko tapojen muuttamisen tarkoituskin olla vaikeaa? Onko sellaisella tavalla mitään käyttöä aivojen kannalta, mikä ei vapauttaisi aivoenergiaa kiireellisemmille ja tärkeämmille toiminnoille?"

Tapojen muuttamisen ongelmana on, että meillä on taipumus ajatella tapojen muuttamista hieman väärästä näkökulmasta.

Pitää ymmärtää, että tavat ovat aina vastauksia erilaisiin tarpeisiin. Yritämme usein muuttaa tapojamme ottamatta huomioon sen epäsuoria vaikutuksia. Jos syöt huonosti, voit päättää aloittaa syömään paremmin. Ongelmana voikin olla se, että syy miksi syöt hampurilaisia ​​ja jäätelöä on tunteaksesi lohdutusta, rentoutta ja iloa. Silloin pelkästään se, että alkaa syödä vihersmoothieita ja parsakaalia on kuin yrittäisi korjata puhjenneen autonrenkaan vaihtamalla autoon öljyt. Tai päätät katsoa vähemmän televisiota. Mutta kun haluat katsoa televisiota... Pitäisi siis lopettaa TV:n katselun haluaminen! Teemme päätöksiä, jotka taistelevat koettuja tarpeitamme vastaan.

"Tapojen ketjut ovat liian heikkoja, että niitä tuntisi kunnes ne ovat liian vahvoja rikottaviksi!"

Mieti omalta kohdaltasi, miten omat tapasi ohjaavat sinua. Koeta löytää erilaisia tarpeita miksi joku tapa on muodostunut ja millaisia korvaavia asioita voisi arjesta löytää vastamaan näihin tarpeisiin ja tunteisiin.

Vuorotyön mahdollisuudet

Vuorotyötä tekee Suomessa hieman yli 30 % työntekijöistä. Vielä vuonna 2003 heitä oli 24 %, joten vuorotyöläisten määrä lisääntyy koko ajan. Vuorotyötä tekevistä kolmannes tekee myös yötyötä.

Vuorotyön haasteista kirjoitin edellisessä blogissani, nyt keskityn enemmän sen mahdollisuuksiin.

Vuorotyön haasteet koetaan usein hankaloittavan elämää monella tavalla. Haasteita on fysiologisesti, psykologisesti sekä sosiaalisesti. Terveyden ja palautumisen haasteet, stressi ja kuormittuminen sekä ystävyyssuhteille ja perhe-elämälle aiheutuvia haasteita ja haittoja voi olla runsaasti. Haasteet ja ongelmat ovat aitoja. Ratkaisuja kuitenkin aina löytyy, joilla tilannetta voi parantaa. Ei aina ideaalilla tavalla, mutta joka tapauksessa edellämainittujen haittojen lieventäminen onnistuu.

"Vuorotyö mahdollistaa asioita, joita "normaali" 8-16 työaika ei mahdollista"

Vuorotyötä ajatellaan usein sen aiheuttamien haittojen kautta, vaikka positiivisesti ajatellen se mahdollistaa myös erilaisia asioita, joita "normaali" 8-16 työaika ei mahdollista tai hankaloittaa. 

Viikolle ajoittuvat vapaapäivät antavat mahdollisuuden hoitaa asioita helpommin virastoaikoihin. Kaupoissa ei tarvitse käydä pahimpiin ruuhka-aikoihin vaikkapa juhlapyhien alla. Lisäksi vuorotyö mahdollistaa liikkumisen ajoittamisen siten, että myös pimeimpään vuoden aikaan pääsee nauttimaan valoisasta ajasta. Liikkumiseen tuo mahdollisuuksia myös se, että liikuntapaikoissa on usein ruuhkaa klo 17-20 välillä. Vuorotyöläinen voi mennä liikkumaan sellaisiin aikoihin, jolloin on enemmän tilaa ja saa näin harjoitella ja liikkua omaan tahtiinsa.

Lisäksi omien aikataulujen rakentaminen lepo- tai vapaapäiville mahdollistaa monia asioita eri tavalla. Pääset liikkumaan tai toteuttamaan itseäsi mihin aikaan päivästä tahansa. Aamulla tai päivällä liikkuminen esimerkiksi vapauttaa iltoja sosiaaliseen elämään tai perheen kanssa puuhasteluun. Illalla ei ole enää painetta lähteä tekemään jotain vaan voi rauhassa keskittyä muihin asioihin.

Pyri siis miettimään miten vuorotyö tuo erilaisia positiivisia asioita arkeesi ja miten se mahdollistaa sellaisia asioita, joita ei normaalissa päivätyössä pysty toteuttamaan. ietenkin vuorotyömalleja on valtavasti erilaisia, mutta kaikista löytyy mahdollisuus kun sitä tarkastelee avoimella mielellä.

On helpompaa selvitä vuorotyön haasteista kun 
1. hyväksyy hankaluudet ja haitat osana vuorotyön tekemistä ja välttää käyttämästä energiaa siihen, että murehtii tilannetta
2. pyrkii löytämään mahdollisuuksia enemmän kuin hankaluuksia ja pyrkii positiivisella asenteella etsimään aktiivisesti luovia ratkaisuja arkeen
3. toteuttaa aikatauluista vapaampaa kalenteria itselleen sopivalla tavalla, sekä suunnittelee asioita ja harrastamista etukäteen.

Hyvinvointi ja vuorotyö

Vuorotyö aiheuttaa merkittäviä haasteita hyvinvoinnille ja sen hoitamiselle.
Hyvinvointiin liittyvät haasteet vuorotyössä ovat ratkaistavissa, mutta se kysyy tahtoa ja asennetta. Kuten kaikki muukin elämäntapohin ja arjen tapamuutoksiin liittyvissä asioissa.

Vuorotyön hankaluuksien taakse on helppo mennä piiloon ja selittää omia epäterveellisiä valintojaan sen aiheuttamilla esteillä ja haitoilla. On selvä, että haasteet ovat aitoja ja niiden ratkaiseminen ei välttämättä ole helppoa todellakaan, mutta lähes aina kuitenkin jollain lailla mahdollista. Ei ehkä ideaalilla tavalla, mutta tavalla, josta varmasti on hyötyä jaksamisen, palautumisen ja vireyden näkökulmasta. Positiivisesti ajatellen vuorotyö mahdollistaa vaikkapa liikkumisen sellaiseen aikaan, joka sopii varmasti omiin aikataluihin tai ettei kuntosalillakaan tarvitse jonotella laitteisiin.

Olen törmännyt työssäni isoihinkin haasteisiin erilaisten vuorotyömallien suhteen. Niitä on uskomaton määrä erilaisia! Lyhyttä kiertoa ja pitkää kiertoa, säännöllistä tai täysin vailla mitään logiikkaa pyörivää kolmivuoroa sekä vaikkapa lentöemännän lennot yöllä yli usean aikavyöhykkeen ja seuraavana yönä takaisin. Vähemmästäkin on elimistö sekaisin! Eikä löydy yhtä patenttiratkaisua, jolla kaikkien työvuorohaasteet ratkaistaan kunkin arjessa.

"Terveellisintä on, jos työvuorot kiertävät eteenpäin aamuista iltoihin ja öihin."

Siksi omasta kunnosta, tasapainoisesta ja terveellisestä syömisestä sekä unesta ja palautumisesta tulee pitää entistä enemmän huolta. Elämäntapoihin ja valintoihin liittyvät asiat ovat tärkeässä roolissa kaikilla, mutta erityisesti vuorotyötä tekevillä.

Hyvinvoinnin ja terveyden hoitamiseen vuorotyön keskellä on mielestäni kaksi muita tärkeämpää asiaa: suunnitelmallisuus ja rytmi. Suunnitelmallisuus helpottaa kokonaisuuden hallintaa ja peruselämän rytmien säännöllisyys mahdollistaa pienet poikkeamat ilman, että kokonaisuus hajoaa käsiin työvuorojen sekamelskassa

Vuorotyötä tekevälle suunnitelmallisuus nousee merkittävimmäksi tekijäksi hyvinvoinnin suhteen. Hänen on tärkeää suunnitella elämäänsä liikkumisen, ja palautumisen, jopa syömisen suhteen, enemmän kuin säännöllisen elämänrytmin omaava päivätyöläinen. Vain hänellä itsellään on tieto ja kokemus siitä, miten erilaiset vuorot vaikuttavat ja millaisia voimavaroja todellisuus pitää sisällään. Kuitenkin niin, että ei piilouduta tuon vuorotyöhaasteen taakse ja todeta, että: "Tätä tää nyt on!" Aina voi asioita kehittää ja viedä eteenpäin jollain tavalla.

"On tutkittu, että ihmisten luontaiseen rytmiin lyhyt työvuorokierto sopii parhaiten."

Suunnitelmallisuus mahdollistaa terveyden kannalta tärkeän rytmin ylläpitämisen niin hyvin kuin se vuorotyössä yleensäkin on mahdollista. Sana rytmi kuulostaa tietenkin erikoiselta kun puhutaan vaikkapa epäsäännöllisestä vuorotyöstä. Säännöllisiä rytmejä ja toimintatapoja voi kuitenkin pyrkiä rakentamaan myös vuorotyöläisen arkeen. Ruokailujen suunnittelu säännölliseksi riippumatta työvuorosta, myös yöllä syömisen rakentaminen tukemaan kokonaisuutta. Nukkumisen ja palautumisen varmistaminen erilaisissa tilanteissa, jälleen etukäteen suunnittelemalla milloin ja miten kauan nukutaan. Liikkumisen suunnittelu tukemaan palautumista vaikkapa raskailla työjaksoilla ja edistämään kuntoa ja työkykyä kevyemmillä jaksoilla. Ja monistamalla itselleen toimivaa mallia arjessa eri työvuoroilla.

Ota ohjenuoraksi kokeilla uutta toimintamallia kerran ja pohdi miltä se tuntuu. Tee tarvittavia muutoksia ja kokeile uudestaan. Näin pikkuhiljaa voit rakentaa uutta toimintatapaa, joka tukee vuorotyössä jaksamista ja selviämistä niistä haasteita ja haitoista, joita se vääjäämättä tuo mukanaan.

Kokeile seuraavia kolmea ohjetta omassa arjessasi:
1. kun saat työvuorolistasi, laadi seuraavalle viikolle suunnitelma liikunnan, ruokailujen ja unen suhteen - varmistat itsellesi sopivat ajankohdat terveyden tukipilareille
2. jos teet raskasta työjaksoa, pyri palauttavaan liikuntaan ja kokeile raskaampia liikuntasuorituksia kevyemmillä työjaksoilla - näin mahdollistat kunnollisen palautumisen ja kuntoa kehittävä liikunta on myös tehokkaampaa
3. pyri löytämään ruokailuille säännöllinen rytmi rippumatta työvuorosta - ateria 3-4 h välein. Näin opit hyvän rytmin ja se helpottaa erikoisemmistakin vuoroista selviämistä, jaksamista ja palautumista

Työyhteisön merkitys muutosprosessissa

Meillä jokaisella on elämässämme erilaisia yhteisöjä joihin kuulumme. Edellisessä blogissani käsittelin perheen ja lähipiirin tuen merkitystä muutoksessa. Tässä blogissa mietitään asiaa työyhteisön kannalta. Millaista tukea yksilö voi työyhteisöstä saada omassa muutosprosessissaan -tai päinvastoin?

Käsittelen tässä blogissa muutosta enemmän työn tekemisen edellytyksiin liittyen yksilön näkökulmasta. En niinkään itse työn tekemiseen liittyen. Työpaikan ihmissuhteet nousevat yksilön oman tapamuutosprosessin tukena suureen rooliin. Työtovereiden tuki ja kannustus sekä työpaikan toimintatavat muodostavat merkittävän tukiverkon yksilön onnistumista ajatellen.

Työyhteisön tärkein tehtävä on tietenkin sovittujen työtehtävien tekeminen ja usein muutokseen liittyvät asiat koskevat työn tekemistä ja muutoksia työpaikalla ja työn tekemisen prosesseissa. Yksilö viettää työpaikalla aikaansa kuitenkin ison osan viikon tunneista, jolloin ystävyyssuhteita useinkin muodostuu ja omat, henkilökohtaiset ja omaan arkeen liittyvät tapamuutokset linkittyvät siten myös työpaikalle. Lisäksi työpaikan kulttuuri voi tukea tai haitata muutoksen onnistumista: yleinen asennemaailma terveellisiin elämäntapoihin, palaverien tarjoilut, työnantajan tarjoama tuki sekä työterveyshuollon rooli.

"Yksilön muutoksen tärkein voimanlähde tulee henkilöstä itsestään"

Muutoksessa ympäristön tuki on merkittävässä asemassa, mutta yksilön muutoksen tärkein voimanlähde tulee henkilöstä itsestään. Ilman sitä sisältä nousevaa motivaatiota ei muutosprosessikaan ala. Ulkoa päin motivaatiota voidaan vahvistaa ja tukea, innostaa ja palkita. Työpaikalla, kuten myös lähipiirissä, asenteet muodostavat suurimman haasteen - sekä hyvässä että pahassa.

Työpaikalla on aina mielipidevaikuttajia. Voimakkaita henkilöitä, jotka tuovat omat näkemyksensä myös voimakkaasti esiin. He ovat tärkeitä omassa roolissaan, mutta jos näkemykset ovat enemmän arvostelua ja asioista valittamista, kuin rakentavaa ja kehittävää - ne rikkovat, eivätkä vie asioita eteenpäin. Samalla lailla myös muutosta tekevän henkilön ponnistelut voidaan sabotoida yhdellä mielipidevaikuttajan lauseella: "Unohda nyt tollanen turhanpäiväinen lässytys!"

Varsinkin miesvaltaisilla aloilla voi olla vallalla määrätynlainen ajatus siitä, että millainen käyttäytyminen ja asennemaailma on "oikeanlaista". Elämäntavat ovat huonot ja linjasta poikkeavan voi olla vaikea saada tukea pyrkimyksilleen. Tämän kaltaisessa tilanteessa pitää olla hyvä itsetunto, uskaltaa ja pystyä toimimaan itselleen parhaalla tavalla muiden mahdollisesta negatiivisesta kommentoinnista huolimatta. Se tekee omasta muutoksesta vaikeamman ja haasteet kasvavat merkittävästi.

"Vaatii rohkeutta uskaltaa tehdä omia päätöksiä negatiivisessa asenneympäristössä!"

Muutosta tekevän henkilön tulee luottaa omaan valintaansa ja uskoa myös siihen, että omalla tavallaan toimii esimerkkinä ja kannustajana muille, jotka eivät ehkä ole uskaltaneet tai vielä pystyneet omaa muutostaan aloittamaan.

Jos kuulet työkaverisi aloittaneen elämäntapojensa muutoksen, mieti omaa suhtautumistasi. Olenko minä se henkilö, joka vähättelee muutoksen merkitystä tai omalla toiminnalla tai kommentoinnilla haittaa muutoksen toteutumista?

Vai olenko tukena ja kannustajana, ja siten omalta osaltani varmistamassa muutoksen onnistumisen? Jos joku jättää palaverissa pullan syömättä, se on ok ja hänelle ehkä iso päätös - tue ja arvosta sitä, ja ole tuputtamatta pullaa hänen lautaselleen. Asiasta ei myöskään ole tarvetta tehdä isoa numeroa edes huumorin varjolla.

Mieti myös omaa tilannettasi ja voisitko liittyä mukaan itsellesi sopivalla muutoksen tasolla - ryhmästä voisi olla hyötyä ja tukea myös omiin muutoksen haasteisiisi.

4 tapaa ottaa perhe mukaan muutokseen

       Tämän blogin aiheena on perhe, lähipiiri ja elämänkumppani arjen tapamuutosten onnistumisen takana. Moni hyvä ajatus tai arjen tapamuutos onnistuu tai epäonnistuu riippuen läheisten suhtautumisesta tai toiminnasta. 

       Nostetaan esimerkiksi elämänkumppanin painonpudotus. Se voi olla toimiessaan ja molempien sitoutuessa muutoksiin erinomainen tapa parantaa parisuhdetta. Mutta jos painon pudotus koetaan uhaksi ja se lisää toisen osapuolen epävarmuutta, haaste onnistumiselle saattaa kasvaa liian suureksi ja parisuhde alkaa kärsiä. Toinen osapuoli saattaa tiedostamattaankin sabotoida toisen yritystä muuttaa elämäntapojaan.

 "Lapset kannattaa ottaa mukaan muutoksen suunnitteluun"

       Samoin perhe voi tukea tai jopa pilata muutoksen riippuen siitä, miten he itse suhtautuvat perheen jäsenen muutokseen. Täytyy muistaa, että muutos koskettaa aina koko perhettä jollain lailla. Siksi on tärkeää, että koko perhe saadaan mukaan prosessiin - tämä koskee myös isovanhempia. Lapsia, varsinkin jo varttuneempia,  voi osallistaa pohdintaan ja kysyä heidän mielipiteitään. Vanhempien vastuulla on viime kädessä kuitenkin sovittujen toimintamallien toteuttaminen ja sovituista asioista kiinnipitämisen varmistaminen.

       Lähdettäessä yhdessä pohtimaan muutosta perheen terveyskäyttäytymiseen, voidaan keskustella perheen kesken siitä, miksi muutos olisi tärkeää ja mitä se tarkoittaisi. On hyvä miettiä mistä joudutaan luopumaan ja mitä sen tilalle saadaan. Ruokailun suhteen voidaan miettiä yhdessä seuraavan viikon ruokalista, jolloin kaikki tietävät mitä odottaa eikä tule tarvetta miettiä pikaruokaa tai muita epäterveellisempiä vaihtoehtoja. Syödään ja tehdään itse normaalia kotiruokaa, jossa jokainen on saanut antaa mielipiteensä ja ajatuksensa listalle. Aktiivisuuden suhteen mietitään miten liikuntaa saadaan arkeen lisää ja vähennetään erilaisten laitteiden ääressä vietettyä aikaa sopimalla siihen yhteisiä pelisääntöjä.

"Arjen rytmi on tärkeä tekijä terveyden edistämisessä"

       Rytmi ja rutiinit ovat tärkeitä tukirakenteita kun harjoitellaan uusia tottumuksia arkeen. On helpompaa onnistua kun on olemassa selkeä rakenne, joka toimii uusien tapojen oppimisen selkänojana. On myös hyvä löytää sopiva sallivuus ja rentous muutoksen kokonaisuuteen. Sovitaan vaikka herkkupäivä, jolloin syöminen on vapaampaa. Tällä vähennetään sitä riskiä, ettei voimakas rajoittaminen ja jatkuva kieltäminen aiheuta vastareaktiota eli esimerkiksi "ratkeamista" ja siihen liittyvää ahmimista.

       Terveellisten elämäntapojen kirjo on laaja ja siksi pitää miettiä oman perhekunnan valmiustasoa ja muutoshalukkuutta. Valitaan muutoskohteista tärkein ja keskitytään aluksi siihen. Aiemmissa blogeissa olen jo nostanut muutoksen mitoittamisen haasteita esiin. Tehdään suunnitelma ja aloitetaan maltillisesti. Kuten kaikessa muutoksessa on hyvä miettiä tavoitteita; mitä me tällä muutoksella haemme? Miksi tätä on tärkeää tehdä? Millaisia haasteita saattaa tulla eteen? Mistä joudumme luopumaan? Mitä tilalle?

"Mieti, miten puhut itsestäsi ja ulkonäöstäsi lastesi kuullen"

        Jos äiti tai isä aloittaa muuttamaan tapojaan, se vääjäämättä vaikuttaa koko perheeseen. Tämä on hyvä muistaa ja etukäteen ottaa huomioon aloitettaessa muutosprosessia. Muutoksista puhuttaessa on merkittävää huomioida miten puhuu omasta ulkonäöstä tai lisäkiloista. On parempi tuoda esiin muutoksen hyötyjä terveyden, jaksamisen ja hyvän olon kautta kuin keskittyä ulkonäöllisiin seikkoihin. Näin lapsetkin oppivat oman hyvinvoinnin huolehtimisen tärkeyden oikeista syistä.

Parhaimmillaan muutos on koko perheen yhteinen, iloinen ja palkitseva prosessi, josta kaikki saavat hyviä asioita omaan arkeensa tukemaan omaa jaksamista ja terveyttä.

     
1. Tee muutoksesta yhteinen projekti - muista kuitenkin, että sinä olet ratkaisevassa roolissa, läheisiltä saat kuitenkin tukea omaan tekemiseesi
2. Miettikää yhdessä millaisia muutoksia prosessi tuo perheen arkeen
3. Koko perhe voi osallistua esimerkiksi seuraavan viikon ruokalistan laatimiseen ja aktiivisuuden lisäämisen suunnitteluun
4. Tehdään pieniä asioita, yksi kerrallaan ja rennolla, mutta määrätietoisella otteella. Näin vähennetään muutosvastarintaa ja muidenkin sitoutumisen aste nousee

Yksinkertainen on tehokasta! Onnistumiseni 6 oivallusta.

Omistan tämän blogin oman valmennettavani kertomukselle hänen matkastaan kohti parempaa terveyttä. Kyseessä on 46- vuotias mieshenkilö, jonka työ on vaativaa ja vastuut suuret. Alkutilanteessa liikkumattomuus, painonnousu ja yleinen huoli terveydestä olivat pinnalla. Mutta annetaan hänen itsensä kertoa. Tässä hänen tarinansa lyhentämättömänä.

"Muistan vieläkin työterveyshoitajan puhelinsoiton maaliskuussa. Hän tiedusteli kiinnostustani lähteä mukaan elämäntapamuutosvalmennukseen. Oma terveydentilani ja ylipainoni oli mietittänyt minua jo pidempään, mutta en ollut kuitenkaan edennyt asiassa konkreettisesti. Innostuin asiasta heti ja kerroin halustani lähteä mukaan.  Puhelun jälkeen olin intoa täynnä mahdollisuudesta, minkä työnantajani minulle mahdollisti.

Ennen ensimmäistä tapaamista mietin itsekseni, kuinka radikaaleja muutoksia valmennus minulta vaatisi ja olisiko muutos realistinen toteuttaa. Pohdin tätä siksi, että olen useamman kerran yrittänyt tehdä muutoksia ruokailutottumuksiin ja saada painoa laskemaan, mutta olen käyttänyt liian ”radikaaleja” keinoja saavuttamatta pysyvää muutosta. Paino on tippunut ”aktivointiajan”, mutta palannut takaisin pikku hiljaa suurimman innon laannuttua.

Kävellessäni ensimmäiseen tapaamiseen mietin, että saapas nähdä millainen "fitnesshirmu" minua odottaa ja olenko nyt menossa TV-sarjojen mukaiseen sirkukseen… Onneksi tavatessani Markon ensimmäistä kertaa, totesin huoleni olleen totaalisen turha. Keskeinen mielikuvani ensimmäisestä tapaamisestamme on se, että valmentaja lähti liikkeelle minusta ja ajatuksistani, eikä valmiista sapluunasta mihin kaikki ajetaan. Tämä oli erittäin positiivinen lähtökohta  ja viesti minulle valmentajan todellisesta asiantuntemuksesta. Tämä lisäsi omaa sitoutumistani merkittävästi. Lisäksi minulle jäi erityisesti mieleen Markon positiivinen ja rento tapa käsitellä asioita. Rennossa ja positiivisessa otteessa ei kuitenkaan ollut kyse pelleilystä vaan Markolla oli selvä päämäärä mihin minun piti ottaa kantaa.  Päätimme yhteisesti mitä muutos minun kohdallani tarkoittaa ja sovimme kuinka lähdetään liikkeelle. 

"Haluan erityisesti nostaa esille, että emme päättäneet paljonko painoni pitäisi olla marraskuussa, koska emme lähteneet tiputtamaan painoani vaan muuttamaan elämäntapojani."

Valmennusohjelman aikana Marko piti minuun säännöllisesti yhteyttä puhelimella, sähköpostilla, viesteillä. Näiden lisäksi tapasimme muutaman kerran. Itselleni tämä malli oli erittäin hyvä melko kiireisestä kalenterista johtuen. Miettiessäni suurimpia asioita mitä olen oivaltanut Markon avulla valmennuksen aikana tunnistin seuraavat seikat: 

1. Älä näe nälkää. Terveellisemmät elämäntavat ja painon hallinta eivät tarkoita nälän näkemistä tai totaalista ruokailutottumusten muutosta. Itse asiassa valmennuksen aikana aloin syömään enemmän kuin aikaisemmin. Tämä oli siis täysin päinvastaista siihen nähden mitä olin itse aikaisemmin yrittänyt.  

2. Ruokailun säännöllisyyden merkitys. Tämä asia vaati  itseltäni suurta muutosta omassa tekemisessäni, koska aikaisemmin olin perustellut kiireellä itselleni, että päivän aikana ei ehdi syödä. Ohjelman aikana huomasin, että asia oli lähes täysin itse keksitty selitys ja sen, että toteutus oli itsestä kiinni.  

3.  Liikunta on hauskaa ja siihen jää koukkuun. Liikunnan määrän lisääntyminen tuli mukaan kuin itsestään ja tässäkin haimme Markon kanssa minulle sopivat tavat liikkua mielekkyyden varmistamiseksi. Aikaisemmin olin vakuuttunut, että minulla ei ole aikaa liikunnalle kun töiden lisäksi pitäisi ehtiä olla lasten kanssa jne jne. Tämäkin asia oli ruokailuaikojen tapaan vain päätettävä omassa päässä ja alettava toimimaan sen mukaan. Nykyisin kaipaan liikuntaa entisen vastenmielisyyden sijaan.

4. Positiivisuuden voima. Markon metodi asioiden muuttamiseksi positiivisuudella on loistava! Emme käsitelleet mitään asiaa negaation kautta, vaan aina Marko lähti liikkeelle siitä, miten haemme ratkaisua ilon ja positiivisuuden kautta.

5. Oma tahto. Keskustelin Markon kanssa aika usein siitä kuinka tärkeätä valmennettavan on itse olla  motivoitunut ja innostunut asiasta mihin on hakemassa muutosta. Huippuvalmentajakaan ei voi toteuttaa elämäntapamuutosta toisen puolesta. Ilman omaa tahtoa ja innostusta muutos on melko mahdoton toteuttaa. Valmentajan merkitys motivaation tukemisessa ja kannustamisessa on erittäin suuri ja muutosta tehtäessä isossa roolissa.

6. Pidä asiat yksinkertaisena. Minun vaatimukseni Markolle oli se, että valmennusohjelma ja tekemiset pidetään yksinkertaisina ja helppoina toteuttaa. Marko toteutti tätä toivettani koko ajan systemaattisesti, minkä näen itse erittäin suureksi syyksi omalle onnistumiselleni.

Olen todella iloinen valmennusohjelman (8kk) aikana tapahtuneisiin muutoksiin (-15kg). Kilojen tippumisen myötä virkeystasoni on nykyisin aivan erilainen kuin ennen ja minulla on olo, että saan paljon enemmän aikaiseksi. Ohjelman aikana myös koko perheemme ruokailutottumukset ovat muuttuneet. Näitä hienoja muutoksia voisi kirjoittaa vaikka kuinka pitkän listan.

Mikäli haluat parempia tuloksia pitää tekemistä muuttaa. Minun tapauksessani tekemistä muutettiin  positiivisuuden kautta ammattilaisen ohjauksessa huomioiden asioiden ”helppous” ja toteuttamiskelpoisuus minun näkökulmastani!

Kiitos Marko panoksestasi minun muutokseni toteutumisessa!"

Ei siis rakettitiedettä. Yksinkertaisia asioita, joita on helppo toteuttaa arjessa. Siitä on kysymys!

Tällaisina hetkina on mahtavaa saada tehdä tällaista työtä. Työtä, jolla on merkitystä. 

Lapsuuden vaikutus tapakäyttäytymiseen

Tässä blogissa tuon esiin ajatuksiani lapsuuden vaikutuksesta tapakäyttäytymiseemme ja aikuisena tehtäviin valintoihimme. Lapsena ja nuorena luomme minäkuvan itsestämme, mallit parisuhteesta ja itsestämme ryhmän jäsenenä sekä tavat miten arjessa toimimme ja teemme valintoja. 

"Jos kotona ei kannusteta esimerkiksi liikkumaan, on vanhempana vaikeaa kokea se tärkeäksi ja merkitykselliseksi". 

Vanhempien esimerkki ja tuki on tärkeää, sekä suhtautumisessa liikuntaan, että koskien ruokailutottumuksia. Lapsi muodostaa varhain käsitystään maailmasta ja itsestään kotikulttuurin, vuorovaikutussuhteiden sekä vanhempiensa arvojen ja asenteiden kautta. 

Ihminen myös usein määrittää itsensä lapsuudessa – ”Olen aina ollut pyöreä!”, ”Olen aina ollut huono liikunnassa ja liikkumaan, olen kömpelö!” Näistä ajatuksista on vaikea päästä myöhemmin eroon ja se vaatii paljon työtä ja harjoittelua. Ja niitä samoja uskomuksia pitää helposti myös "suojana" ja selityksenä haasteiden edessä.

Kodin merkitys näkyy esimerkiksi siinä, miten kotona on suhtauduttu ruokaan. Onko ruokaa käytetty palkitsemiseen tai lohduttamiseen? Onko ruokailu ollut ”lautanen tyhjäksi”-tyyppisesti pakottamista, jolloin suhde ruokaan saattaa alkaa vääristymään jo varhain. 

Vanhempien vaikutus lapsen ajatteluun ja asenteisiin on merkittävä. Lapsi oppii jo varhain kotoa suurimman osan terveyteen liittyvistä toimintamalleista. Erityisesti äidin esimerkki vaikuttaa motivoivasti esimerkiksi ruokailutottumuksiin, hyvässä ja pahassa – lohduttautuminen ruoalla on usein kotoa opittu malli. On yllättävää, että tutkimusten mukaan myös jopa isovanhempien vaikutus tupakoinnin aloittamiseen on merkittävä (http://www.hs.fi/tiede/a1453260314707). Siksi mielestäni meidän jokaisen olisi hyvä tunnistaa noita negatiivisiä asenteita, ajatuksia ja toimintamalleja terveyteen liittyen. Emme saa suhtautua välinpitämättömästi siihen miten terveydestä lapsille puhumme ja miilaista esimerkkiä näytämme omalla toiminnallamme.

"Lapsuudenmuistot ovat sellaisia, joita pitää raahata mukanaan koko elämänsä ajan". Hans 6v.

Monet meistä tunnistavat syövänsä tunteisiin ja koetun tunteen pohjalta. Tunnesyömisen taustalla voi olla lapsuudesta opittua käyttäytymistä. Esimerkiksi lapsen ollessa surullinen tai hän on loukannut itseään, hänelle voidaan antaa jokin herkku, jotta hänelle tulisi parempi mieli. Mikäli näin toimitaan toistuvasti kun lapsi itkee tai on surullinen, hän ei opi käsittelemään negatiivisia tunteita, vaan oppii tukahduttamaan ne syömällä. Sama malli siirtyy lapsuudesta aikuisuuteen ja aikuisena henkilöllä voi olla paljon käsittelemättömiä asioita, joista aiheutuneet negatiiviset tunteet on hoidettu syömällä. Lapsuuden kodin tuoreen pullan tuoksu voi muistuttaa turvallisuudesta ja aikuisuudessa pullan syönnillä voidaan hakea helpotusta turvattomuuden tunteeseen.

Menneisyyden kokemukset voivat aiheuttaa ihmiselle erilaisia käyttäytymismalleja, joiden mukaan hän tiedostamattaan toimii aina tietyn tunteen ottaessa vallan. Käsittelemätön kokemus saattaa säilyä alitajunnassa ja ohjata henkilön käyttäytymistä tiettyyn suuntaan. Mikäli esimerkiksi surun ja pelon tunteet on aina tukahdutettu syömällä, tästä käyttäytymismallista on todennäköisesti vaikea päästä eroon tunnistamatta ongelmaa ja tarvittaessa poistamatta taustalla vaikuttavaa syytä.

Siksi uskon, että painon pudottaja, joka sanoo: "olen aina ollut ylipainoinen" ja "olen kokeillut jo kaikkea" ja "tiedän mitä pitäisi tehdä", ei monasti ole ollenkaan itse kuskin paikalla oman painonsa suhteen. Taustalla voi olla valtava määrä patoutuneita tunteita ja jo kotoa opittuja "vääriä" käyttäytymismalleja, jotka pitäisi ensin tunnistaa, hyväksyä ja vielä oppia uusia malleja reagoida erilaisiin tunteisiin. Vasta sitten tuloksekas ja pysyvämpi painon hallinta voi mielestäni onnistua. 

Pohdittavaa:

Mieti omaa kasvuhistoriaasi omiin tavoitteisiisi liittyen – mitkä tekijät lapsuudessasi ja nuoruudessasi ovat voineet vaikuttaa tapoihisi? Mieti erityisesti tunnepuolta tapaan liittyen?

Mieti omia lapsiasi. Millaisen mallin ja asennoitumisen annat heille arjen terveellisiin tapatottumuksiin liittyen?

Alkoholi ja tavat

Tässä blogissa avaan ajatuksiani alkoholin käyttöön liittyen. En aio ryhtyä saarnaamaan viinan kiroista tai avaamaan tilastoja suomalaisten alkoholin käytön muuttumisesta vuosien saatossa. Keskityn siihen miksi alkoholia käytetään ja erityisesti siihen, kun sillä esimerkiksi pyritään "nollaamaan" työviikko tai muuten peittämään negatiivisia tunteita. Mietin asiaa nyt enemmän tapakäyttäymisen kannalta, en alkoholin riippuvuutta aiheuttavasta näkökulmasta.

Suomalaisten juomatavat ovat olleet aina kulttuurisestikin enemmän humaltumishakuisia kuin esimerkiksi lasillinen punaviiniä ruoan kanssa - tyyppisiä. Omalla tavallaan humalahakuinen juominen on myös merkki alkoholiin liittyvästä ongelmasta. Suomalaiset voi jakaa karkeasti neljään pääryhmään juomistapojen perusteella: pieni osa ei juo ollenkaan, suuri osa juo vähän, suurin osa juo kohtuudella ja pieni osa juo paljon.

"Eniten alkoholia kuluttava 10% juo kaikesta alkoholista 45-50%"

Keskityn nyt siihen, miksi vaikkapa viikon jälkeen perjantaina koetaan tärkeäksi tai on muodostunut tavaksi "nollata" työviikko alkoholin avulla. Taustalla voi olla työn aiheuttama kuormitus ja stressi tai yksipuolisuus ja virikkeettömyys. Voi tuntua siltä, että alkoholi on keino paeta tuota stressiä tai uuvuttavaa tylsyyttä. Kaikki tuntevat alkoholin vaikutuksen mielialan ja fiiliksen nostajana. Se sinällään ei olekaan ongelma, mutta jos alkoholia käytetään stressaavien asioiden tai tilanteiden unohtamiseen tai tunteiden turruttamiseen, mennään helposti väärille urille. Juomisesta tulee tapa; ärsykkeenä toimii raskas työviikko ja edessä oleva viikonloppu, ja alkoholin juominen antaa tietyn palkinnon rentoutumisen tunteen myötä.

Alkoholin ongelma on siinä, että humalan aikana asiat voivat tuntua hyvältä ja ongelmatkin pieniltä, mutta aamun olotila korostaa kaikkia negatiivisia tuntemuksia entisestään. Tällöin ollaan helposti siinä tilanteessa ja pahemmassakin, jossa alunperinkin sitä alkoholia nautittiin. Pitempään jatkuessaan kierre on valmis. Siksi on hyvä tunnistaa syitä omille tavoille käyttää alkoholia.

Alkoholin käytölle on luonnollisesti monia syitä: se kuuluu osana juhlaan ja ilon pitoon, mutta toisaalta jos koet, ettet pysty iloitsemaan tai juhlimaan ilman alkoholia, on sekin merkki jo jonkinlaisesta ongelmasta. Jos alkoholin juomiseen on jatkuvasti syynä negatiiviset tunnetilat kuten mieliala, ahdistus, tarpeettomuuden tunne, unohtaminen, suru, yksinäisyys, stressi jne. on hyvä pysähtyä miettimään millaisen avun siitä todella saa. Alkoholin käytöllä haetaan helppoa keinoa irrottautua arjen paineista. Koetaan, että sillä voi kunnolla nollata ajatukset ja unohtaa murheet hetkeksi.

Alkoholi vaikuttaa meihin, jokaiseen toki omalla tavallaan, muuttaen käyttäytymistämme ja toimintaamme. Alkoholin vaikutuksen alaisena on helpompi tutustua ihmisiin ja olla sosiaalinen. On hyvä pysähtyä miettimään, miten lapset kokevat isän tai äidin, joka käyttäytyy eri tavalla kuin normaalisti. Lapset helposti pelkäävät ja kokevat epävarmuutta tällaisessa tilanteessa. Onko itse oppinut alkoholin käytön mallin omilta vanhemmiltaan? Entä mitä alkoholin käyttö tarkoittaa parisuhteelle? Tuoko perjantain "nollaus" kuitenkin vain ongelmia perhedynamiikkaan? Meneekö viikonloppu riidellessä?

Alkoholilla koetaan olevan myös nukkumista edesauttava vaikutus. Sitä sillä ei kuitenkaan ole. Nukahtaminen saattaa helpottua, mutta jo 3-4 annosta tekee sen, ettei yön aikana käytännössä palauduta ollenkaan. Unista tulee levottomia ja aamuyön heräily saattaa lisääntyä. Eli raskaan työviikon jälkeen viikonlopun palautuminen jää vajaaksi sen perjantaipullon myötä ja uusi viikko aloitetaan jo valmiiksi heikentynein voimavaroin.

"Myös alkoholin käytössä iso osa on tottumuksia ja tapoja"

Jos olet pohtinut omaa alkoholin käyttöäsi ja olet siitä huolissasi, tartu asiaan ja mieti vaihtoehtoisia tapoja alkoholin tilalle. Millainen toiminta toisi samankaltaisen palkinnon, jota alkoholi rentoutumisen tunteen myötä tuo? Esimerkiksi työstressistä palautumiseen paras lääke on uni. Nyrkkisääntönä työstressistä irrottautumiseen on työlle vastakkainen toiminta, joka auttaa vähentämään siitä aiheutuvaa kuormitusta. Istumatyölle hyvää vastapainoa tuo liikunta, fyysiselle työlle taas vaikkapa lukeminen tai elokuvan katselu. Jos koet työsi liian tylsäksi ja virikkeettömäksi, mieti itsesi aktivointia uuden taidon opiskelulla. Perjantai-illan vietto perheen kanssa yhdessä puuhastellen, pelaillen kavereiden kanssa salibandya, lähtemällä vaimon kanssa teatteriin, elokuviin tai konserttiin voisivat hyvinkin tarjota vaihtoehtoja alkoholin tilalle.

Mieti omaa alkoholin käyttöäsi ja seuraavia asioita:

1. Miksi juon? Millaisissa tilanteissa ja millaisissa tunnetiloissa?
2. Aiheuttaako alkoholin käyttöni minulle morkkista?
3. Tiedänkö miten lähipiirini suhtautuu omaan alkoholin käyttööni?
4. Mitä muita tapoja voisi olla näissä tilanteissa kuin alkoholi?