Yksinkertainen on tehokasta! Onnistumiseni 6 oivallusta.

Omistan tämän blogin oman valmennettavani kertomukselle hänen matkastaan kohti parempaa terveyttä. Kyseessä on 46- vuotias mieshenkilö, jonka työ on vaativaa ja vastuut suuret. Alkutilanteessa liikkumattomuus, painonnousu ja yleinen huoli terveydestä olivat pinnalla. Mutta annetaan hänen itsensä kertoa. Tässä hänen tarinansa lyhentämättömänä.

"Muistan vieläkin työterveyshoitajan puhelinsoiton maaliskuussa. Hän tiedusteli kiinnostustani lähteä mukaan elämäntapamuutosvalmennukseen. Oma terveydentilani ja ylipainoni oli mietittänyt minua jo pidempään, mutta en ollut kuitenkaan edennyt asiassa konkreettisesti. Innostuin asiasta heti ja kerroin halustani lähteä mukaan.  Puhelun jälkeen olin intoa täynnä mahdollisuudesta, minkä työnantajani minulle mahdollisti.

Ennen ensimmäistä tapaamista mietin itsekseni, kuinka radikaaleja muutoksia valmennus minulta vaatisi ja olisiko muutos realistinen toteuttaa. Pohdin tätä siksi, että olen useamman kerran yrittänyt tehdä muutoksia ruokailutottumuksiin ja saada painoa laskemaan, mutta olen käyttänyt liian ”radikaaleja” keinoja saavuttamatta pysyvää muutosta. Paino on tippunut ”aktivointiajan”, mutta palannut takaisin pikku hiljaa suurimman innon laannuttua.

Kävellessäni ensimmäiseen tapaamiseen mietin, että saapas nähdä millainen "fitnesshirmu" minua odottaa ja olenko nyt menossa TV-sarjojen mukaiseen sirkukseen… Onneksi tavatessani Markon ensimmäistä kertaa, totesin huoleni olleen totaalisen turha. Keskeinen mielikuvani ensimmäisestä tapaamisestamme on se, että valmentaja lähti liikkeelle minusta ja ajatuksistani, eikä valmiista sapluunasta mihin kaikki ajetaan. Tämä oli erittäin positiivinen lähtökohta  ja viesti minulle valmentajan todellisesta asiantuntemuksesta. Tämä lisäsi omaa sitoutumistani merkittävästi. Lisäksi minulle jäi erityisesti mieleen Markon positiivinen ja rento tapa käsitellä asioita. Rennossa ja positiivisessa otteessa ei kuitenkaan ollut kyse pelleilystä vaan Markolla oli selvä päämäärä mihin minun piti ottaa kantaa.  Päätimme yhteisesti mitä muutos minun kohdallani tarkoittaa ja sovimme kuinka lähdetään liikkeelle. 

"Haluan erityisesti nostaa esille, että emme päättäneet paljonko painoni pitäisi olla marraskuussa, koska emme lähteneet tiputtamaan painoani vaan muuttamaan elämäntapojani."

Valmennusohjelman aikana Marko piti minuun säännöllisesti yhteyttä puhelimella, sähköpostilla, viesteillä. Näiden lisäksi tapasimme muutaman kerran. Itselleni tämä malli oli erittäin hyvä melko kiireisestä kalenterista johtuen. Miettiessäni suurimpia asioita mitä olen oivaltanut Markon avulla valmennuksen aikana tunnistin seuraavat seikat: 

1. Älä näe nälkää. Terveellisemmät elämäntavat ja painon hallinta eivät tarkoita nälän näkemistä tai totaalista ruokailutottumusten muutosta. Itse asiassa valmennuksen aikana aloin syömään enemmän kuin aikaisemmin. Tämä oli siis täysin päinvastaista siihen nähden mitä olin itse aikaisemmin yrittänyt.  

2. Ruokailun säännöllisyyden merkitys. Tämä asia vaati  itseltäni suurta muutosta omassa tekemisessäni, koska aikaisemmin olin perustellut kiireellä itselleni, että päivän aikana ei ehdi syödä. Ohjelman aikana huomasin, että asia oli lähes täysin itse keksitty selitys ja sen, että toteutus oli itsestä kiinni.  

3.  Liikunta on hauskaa ja siihen jää koukkuun. Liikunnan määrän lisääntyminen tuli mukaan kuin itsestään ja tässäkin haimme Markon kanssa minulle sopivat tavat liikkua mielekkyyden varmistamiseksi. Aikaisemmin olin vakuuttunut, että minulla ei ole aikaa liikunnalle kun töiden lisäksi pitäisi ehtiä olla lasten kanssa jne jne. Tämäkin asia oli ruokailuaikojen tapaan vain päätettävä omassa päässä ja alettava toimimaan sen mukaan. Nykyisin kaipaan liikuntaa entisen vastenmielisyyden sijaan.

4. Positiivisuuden voima. Markon metodi asioiden muuttamiseksi positiivisuudella on loistava! Emme käsitelleet mitään asiaa negaation kautta, vaan aina Marko lähti liikkeelle siitä, miten haemme ratkaisua ilon ja positiivisuuden kautta.

5. Oma tahto. Keskustelin Markon kanssa aika usein siitä kuinka tärkeätä valmennettavan on itse olla  motivoitunut ja innostunut asiasta mihin on hakemassa muutosta. Huippuvalmentajakaan ei voi toteuttaa elämäntapamuutosta toisen puolesta. Ilman omaa tahtoa ja innostusta muutos on melko mahdoton toteuttaa. Valmentajan merkitys motivaation tukemisessa ja kannustamisessa on erittäin suuri ja muutosta tehtäessä isossa roolissa.

6. Pidä asiat yksinkertaisena. Minun vaatimukseni Markolle oli se, että valmennusohjelma ja tekemiset pidetään yksinkertaisina ja helppoina toteuttaa. Marko toteutti tätä toivettani koko ajan systemaattisesti, minkä näen itse erittäin suureksi syyksi omalle onnistumiselleni.

Olen todella iloinen valmennusohjelman (8kk) aikana tapahtuneisiin muutoksiin (-15kg). Kilojen tippumisen myötä virkeystasoni on nykyisin aivan erilainen kuin ennen ja minulla on olo, että saan paljon enemmän aikaiseksi. Ohjelman aikana myös koko perheemme ruokailutottumukset ovat muuttuneet. Näitä hienoja muutoksia voisi kirjoittaa vaikka kuinka pitkän listan.

Mikäli haluat parempia tuloksia pitää tekemistä muuttaa. Minun tapauksessani tekemistä muutettiin  positiivisuuden kautta ammattilaisen ohjauksessa huomioiden asioiden ”helppous” ja toteuttamiskelpoisuus minun näkökulmastani!

Kiitos Marko panoksestasi minun muutokseni toteutumisessa!"

Ei siis rakettitiedettä. Yksinkertaisia asioita, joita on helppo toteuttaa arjessa. Siitä on kysymys!

Tällaisina hetkina on mahtavaa saada tehdä tällaista työtä. Työtä, jolla on merkitystä. 

Lapsuuden vaikutus tapakäyttäytymiseen

Tässä blogissa tuon esiin ajatuksiani lapsuuden vaikutuksesta tapakäyttäytymiseemme ja aikuisena tehtäviin valintoihimme. Lapsena ja nuorena luomme minäkuvan itsestämme, mallit parisuhteesta ja itsestämme ryhmän jäsenenä sekä tavat miten arjessa toimimme ja teemme valintoja. 

"Jos kotona ei kannusteta esimerkiksi liikkumaan, on vanhempana vaikeaa kokea se tärkeäksi ja merkitykselliseksi". 

Vanhempien esimerkki ja tuki on tärkeää, sekä suhtautumisessa liikuntaan, että koskien ruokailutottumuksia. Lapsi muodostaa varhain käsitystään maailmasta ja itsestään kotikulttuurin, vuorovaikutussuhteiden sekä vanhempiensa arvojen ja asenteiden kautta. 

Ihminen myös usein määrittää itsensä lapsuudessa – ”Olen aina ollut pyöreä!”, ”Olen aina ollut huono liikunnassa ja liikkumaan, olen kömpelö!” Näistä ajatuksista on vaikea päästä myöhemmin eroon ja se vaatii paljon työtä ja harjoittelua. Ja niitä samoja uskomuksia pitää helposti myös "suojana" ja selityksenä haasteiden edessä.

Kodin merkitys näkyy esimerkiksi siinä, miten kotona on suhtauduttu ruokaan. Onko ruokaa käytetty palkitsemiseen tai lohduttamiseen? Onko ruokailu ollut ”lautanen tyhjäksi”-tyyppisesti pakottamista, jolloin suhde ruokaan saattaa alkaa vääristymään jo varhain. 

Vanhempien vaikutus lapsen ajatteluun ja asenteisiin on merkittävä. Lapsi oppii jo varhain kotoa suurimman osan terveyteen liittyvistä toimintamalleista. Erityisesti äidin esimerkki vaikuttaa motivoivasti esimerkiksi ruokailutottumuksiin, hyvässä ja pahassa – lohduttautuminen ruoalla on usein kotoa opittu malli. On yllättävää, että tutkimusten mukaan myös jopa isovanhempien vaikutus tupakoinnin aloittamiseen on merkittävä (http://www.hs.fi/tiede/a1453260314707). Siksi mielestäni meidän jokaisen olisi hyvä tunnistaa noita negatiivisiä asenteita, ajatuksia ja toimintamalleja terveyteen liittyen. Emme saa suhtautua välinpitämättömästi siihen miten terveydestä lapsille puhumme ja miilaista esimerkkiä näytämme omalla toiminnallamme.

"Lapsuudenmuistot ovat sellaisia, joita pitää raahata mukanaan koko elämänsä ajan". Hans 6v.

Monet meistä tunnistavat syövänsä tunteisiin ja koetun tunteen pohjalta. Tunnesyömisen taustalla voi olla lapsuudesta opittua käyttäytymistä. Esimerkiksi lapsen ollessa surullinen tai hän on loukannut itseään, hänelle voidaan antaa jokin herkku, jotta hänelle tulisi parempi mieli. Mikäli näin toimitaan toistuvasti kun lapsi itkee tai on surullinen, hän ei opi käsittelemään negatiivisia tunteita, vaan oppii tukahduttamaan ne syömällä. Sama malli siirtyy lapsuudesta aikuisuuteen ja aikuisena henkilöllä voi olla paljon käsittelemättömiä asioita, joista aiheutuneet negatiiviset tunteet on hoidettu syömällä. Lapsuuden kodin tuoreen pullan tuoksu voi muistuttaa turvallisuudesta ja aikuisuudessa pullan syönnillä voidaan hakea helpotusta turvattomuuden tunteeseen.

Menneisyyden kokemukset voivat aiheuttaa ihmiselle erilaisia käyttäytymismalleja, joiden mukaan hän tiedostamattaan toimii aina tietyn tunteen ottaessa vallan. Käsittelemätön kokemus saattaa säilyä alitajunnassa ja ohjata henkilön käyttäytymistä tiettyyn suuntaan. Mikäli esimerkiksi surun ja pelon tunteet on aina tukahdutettu syömällä, tästä käyttäytymismallista on todennäköisesti vaikea päästä eroon tunnistamatta ongelmaa ja tarvittaessa poistamatta taustalla vaikuttavaa syytä.

Siksi uskon, että painon pudottaja, joka sanoo: "olen aina ollut ylipainoinen" ja "olen kokeillut jo kaikkea" ja "tiedän mitä pitäisi tehdä", ei monasti ole ollenkaan itse kuskin paikalla oman painonsa suhteen. Taustalla voi olla valtava määrä patoutuneita tunteita ja jo kotoa opittuja "vääriä" käyttäytymismalleja, jotka pitäisi ensin tunnistaa, hyväksyä ja vielä oppia uusia malleja reagoida erilaisiin tunteisiin. Vasta sitten tuloksekas ja pysyvämpi painon hallinta voi mielestäni onnistua. 

Pohdittavaa:

Mieti omaa kasvuhistoriaasi omiin tavoitteisiisi liittyen – mitkä tekijät lapsuudessasi ja nuoruudessasi ovat voineet vaikuttaa tapoihisi? Mieti erityisesti tunnepuolta tapaan liittyen?

Mieti omia lapsiasi. Millaisen mallin ja asennoitumisen annat heille arjen terveellisiin tapatottumuksiin liittyen?

Alkoholi ja tavat

Tässä blogissa avaan ajatuksiani alkoholin käyttöön liittyen. En aio ryhtyä saarnaamaan viinan kiroista tai avaamaan tilastoja suomalaisten alkoholin käytön muuttumisesta vuosien saatossa. Keskityn siihen miksi alkoholia käytetään ja erityisesti siihen, kun sillä esimerkiksi pyritään "nollaamaan" työviikko tai muuten peittämään negatiivisia tunteita. Mietin asiaa nyt enemmän tapakäyttäymisen kannalta, en alkoholin riippuvuutta aiheuttavasta näkökulmasta.

Suomalaisten juomatavat ovat olleet aina kulttuurisestikin enemmän humaltumishakuisia kuin esimerkiksi lasillinen punaviiniä ruoan kanssa - tyyppisiä. Omalla tavallaan humalahakuinen juominen on myös merkki alkoholiin liittyvästä ongelmasta. Suomalaiset voi jakaa karkeasti neljään pääryhmään juomistapojen perusteella: pieni osa ei juo ollenkaan, suuri osa juo vähän, suurin osa juo kohtuudella ja pieni osa juo paljon.

"Eniten alkoholia kuluttava 10% juo kaikesta alkoholista 45-50%"

Keskityn nyt siihen, miksi vaikkapa viikon jälkeen perjantaina koetaan tärkeäksi tai on muodostunut tavaksi "nollata" työviikko alkoholin avulla. Taustalla voi olla työn aiheuttama kuormitus ja stressi tai yksipuolisuus ja virikkeettömyys. Voi tuntua siltä, että alkoholi on keino paeta tuota stressiä tai uuvuttavaa tylsyyttä. Kaikki tuntevat alkoholin vaikutuksen mielialan ja fiiliksen nostajana. Se sinällään ei olekaan ongelma, mutta jos alkoholia käytetään stressaavien asioiden tai tilanteiden unohtamiseen tai tunteiden turruttamiseen, mennään helposti väärille urille. Juomisesta tulee tapa; ärsykkeenä toimii raskas työviikko ja edessä oleva viikonloppu, ja alkoholin juominen antaa tietyn palkinnon rentoutumisen tunteen myötä.

Alkoholin ongelma on siinä, että humalan aikana asiat voivat tuntua hyvältä ja ongelmatkin pieniltä, mutta aamun olotila korostaa kaikkia negatiivisia tuntemuksia entisestään. Tällöin ollaan helposti siinä tilanteessa ja pahemmassakin, jossa alunperinkin sitä alkoholia nautittiin. Pitempään jatkuessaan kierre on valmis. Siksi on hyvä tunnistaa syitä omille tavoille käyttää alkoholia.

Alkoholin käytölle on luonnollisesti monia syitä: se kuuluu osana juhlaan ja ilon pitoon, mutta toisaalta jos koet, ettet pysty iloitsemaan tai juhlimaan ilman alkoholia, on sekin merkki jo jonkinlaisesta ongelmasta. Jos alkoholin juomiseen on jatkuvasti syynä negatiiviset tunnetilat kuten mieliala, ahdistus, tarpeettomuuden tunne, unohtaminen, suru, yksinäisyys, stressi jne. on hyvä pysähtyä miettimään millaisen avun siitä todella saa. Alkoholin käytöllä haetaan helppoa keinoa irrottautua arjen paineista. Koetaan, että sillä voi kunnolla nollata ajatukset ja unohtaa murheet hetkeksi.

Alkoholi vaikuttaa meihin, jokaiseen toki omalla tavallaan, muuttaen käyttäytymistämme ja toimintaamme. Alkoholin vaikutuksen alaisena on helpompi tutustua ihmisiin ja olla sosiaalinen. On hyvä pysähtyä miettimään, miten lapset kokevat isän tai äidin, joka käyttäytyy eri tavalla kuin normaalisti. Lapset helposti pelkäävät ja kokevat epävarmuutta tällaisessa tilanteessa. Onko itse oppinut alkoholin käytön mallin omilta vanhemmiltaan? Entä mitä alkoholin käyttö tarkoittaa parisuhteelle? Tuoko perjantain "nollaus" kuitenkin vain ongelmia perhedynamiikkaan? Meneekö viikonloppu riidellessä?

Alkoholilla koetaan olevan myös nukkumista edesauttava vaikutus. Sitä sillä ei kuitenkaan ole. Nukahtaminen saattaa helpottua, mutta jo 3-4 annosta tekee sen, ettei yön aikana käytännössä palauduta ollenkaan. Unista tulee levottomia ja aamuyön heräily saattaa lisääntyä. Eli raskaan työviikon jälkeen viikonlopun palautuminen jää vajaaksi sen perjantaipullon myötä ja uusi viikko aloitetaan jo valmiiksi heikentynein voimavaroin.

"Myös alkoholin käytössä iso osa on tottumuksia ja tapoja"

Jos olet pohtinut omaa alkoholin käyttöäsi ja olet siitä huolissasi, tartu asiaan ja mieti vaihtoehtoisia tapoja alkoholin tilalle. Millainen toiminta toisi samankaltaisen palkinnon, jota alkoholi rentoutumisen tunteen myötä tuo? Esimerkiksi työstressistä palautumiseen paras lääke on uni. Nyrkkisääntönä työstressistä irrottautumiseen on työlle vastakkainen toiminta, joka auttaa vähentämään siitä aiheutuvaa kuormitusta. Istumatyölle hyvää vastapainoa tuo liikunta, fyysiselle työlle taas vaikkapa lukeminen tai elokuvan katselu. Jos koet työsi liian tylsäksi ja virikkeettömäksi, mieti itsesi aktivointia uuden taidon opiskelulla. Perjantai-illan vietto perheen kanssa yhdessä puuhastellen, pelaillen kavereiden kanssa salibandya, lähtemällä vaimon kanssa teatteriin, elokuviin tai konserttiin voisivat hyvinkin tarjota vaihtoehtoja alkoholin tilalle.

Mieti omaa alkoholin käyttöäsi ja seuraavia asioita:

1. Miksi juon? Millaisissa tilanteissa ja millaisissa tunnetiloissa?
2. Aiheuttaako alkoholin käyttöni minulle morkkista?
3. Tiedänkö miten lähipiirini suhtautuu omaan alkoholin käyttööni?
4. Mitä muita tapoja voisi olla näissä tilanteissa kuin alkoholi?

Elämäntapamuutoksen kompastuskivet, 3/3

Elämäntapamuutoksen kompastuskivien kolmannessa osassa käsittelen muutoksen hankaluutta. Se on mielestäni erittäin merkittävä syy epäonnistuneisiin tapamuutoksiin. Teet asioita, jotka eivät ole määrätyllä tavalla luonnostaan mielekkäitä, ja jotka ovat vaikeita ja stressaavia sekä arjen haasteisiin suhteutettuna ylimitoitettuja. Tapojen muuttamisessa täytyy jossain määrin tehdä asioita, joita et ole tehnyt aiemmin, mutta epämiellyttäviä sinun ei ole onnistumisen varmistajina todellakaan pakko tehdä.

Hankaluus - "En mä jaksa tätä jatkuvaa stressiä siitä, mitä mä saan ja mitä en saa tehdä!"

Kaikki tuntevat esimerkiksi lihaskuntoharjoittelun moninaiset hyvät vaikutukset ja tehokkuuden lihasten toimintakyvyn parantamisessa. Miksi kaikki eivät sitten käy vaikkapa kuntosalilla? Kaikki tuntevat kestävyysharjoittelun sydäntä vahvistavan vaikutuksen. Mikseivät kaikki lenkkeile tai käy hiihtämässä? Siksi, että meillä on kaikilla omat mieltymyksemme ja intohimomme liikunnankin suhteen. Siksi, että jokaisen muutosprosessi on omansa kaltainen.

Jos et ole saanut koskaan vaikka siitä kuntosalista hyviä fiiliksiä ja kokemuksia, on vaikeaa innostua ajatuksesta lähteä sitä tekemäänkään. Vaikka järki sanoo tai sinulle käteen tulostettu ohjelma sanoo:"Kuntosalille!". Voit siitä tietenkin innostua ajan kanssa, tottakai. Mutta ehkä edellisen kaltaisessa tilanteessa kannattaa aluksi hakea niitä hyviä fiiliksiä vaikka kaikille mahdollisesta kävelystä, uinnista tai vaikka pyöräilystä. Ja myöhemmin sitten hyvän opastajan kanssa tutustua kuntosalimaailmaan rauhassa ja avoimin mielin. Muista, että kyseessä on nyt tapojen muuttaminen. Ei kaikki arjen tottumukset kerrallaan myllertävä lyhytkestoinen projekti.

Myös ravitsemukseen liittyvät muutokset ovat monesti raskaita ja hankaluuksia arkeen aiheuttavia. Esimerkiksi muodikkaan gluteiinittoman ja maidottoman ruokavalion kaltaisen tai vastaavan, paljon kieltoja sisältävän, "määräyksen" haasteena elämäntapamuutoksen näkökulmasta on nimenomaan sen mukanaan tuomat hankaluudet perusarkeen. Joudut kerralla laittamaan kokonaan uusiksi ruokakaapit, tehtävät ruoat, ravintolassa syötävät ruoat, kauppalistat, tutut reitit kaupassa ja lista kielletyistä ruoka-aineista on pitkä. Jos edellä mainittu rajoittaminen on terveyden kannalta välttämätöntä, se tietenkin on pakko jotenkin tehdä.

Perusajatus voi olla hyvä, ja joissain tapauksissa perusteltukin, mutta toiminnan tasolla se voi aiheuttaa liikaa hankaluuksia kerrallaan, jolloin riski tapamuutoksen epäonnistumiselle kasvaa merkittävästi. Voisiko em. ruokavaliota, jos sitä halutaan toteuttaa, lähteä rakentamaan osissa? Sinun todellisten voimavarojesi mukaan? Yksi tai kaksi asiaa kerrallaan? Me ihmiset olemme perusluonteeltaamme sellaisia, ettemme tee kovin kauaa asioita, jotka ovat hankalia ja vaikeita.

Onnistuneen elämäntapamuutoksen olisi siis oltava pitkäjänteistä, mahdollisimman arjen tasolle vietyä, jossain määrin jopa helppoa.

Vinkkejä pohdintaan:
         
             1. Asennoidu muuttamaan asioita pysyvämmin, mieti miksi haluat muutosta ja mitä se sinulle tuo? Hyvässä ja pahassa.
             2. Jotta uudet tavat istuvat osaksi pysyvämpää tapaa elää terveellisempää elämää, niiden tulee toistua riittävän usein ja riittävän kauan.
             3. Valitse muutoksen kohteeksi pieniä asioita, jotka vievät sinua kohti tavoitettasi. Siksi mieti muutoksia, jotka sopivat omaan tilanteeseesi parhaiten juuri nyt. Keskity niihin ja lisää haastetta voimavarojesi ja kehittymisesi mukaan.

Sinulla on ne tavat, jotka itse valitset. Voit myös valita muuttaa niitä. Muutos täytyy kuitenkin aina itse tehdä. Asiat harvoin muuttuvat itsestään toivottuun suuntaan.

Elämäntapamuutoksen kompastuskivet, 2/3

Aloitin kolmeosaisen blogisarjan elämäntapamuutoksen haasteista kirjoittamalla ensimmäisessä osassa liian suuriin odotuksiin liittyen muutokseen. Tällä kertaa aiheena elämäntapamuutoksen kompastuskivistä on kiire. Edellisessä kirjoituksessani (linkki tekstiin) sivusin jo aihetta koskien tuloksen saavuttamisen kiirehtimistä. Tässä blogissa keskityn enemmän arjen ajankäytön haasteisiin ja koettuun ajanpuutteeseen, joka usein mainitaan suurimpana esteenä uusien elämäntapojen oppimiselle.

Kiire - "Kun ei mulla ole aikaa tehdä tälle nyt mitään!"

Arjen kiireitä pidetään syynä monen epäonnistuneeseen elämäntapamuutokseen. Ei ehditä liikkua tai tehdä ruokaa itse. Nukutaan liian vähän ja elämä stressaa. Eletään ruuhkavuosia ja lapset ovat pieniä. Erittäin suuria haasteita, kyllä. Mahdottomia ratkaista? Ei.

Patenttiratkaisua ei kuitenkaan ole. Jokaisen arki on omansa kaltainen, ei ole sellaista ratkaisua, joka sopii varmasti kaikille. Koettu ajanpuute on tunteena aito. Kukaan ei ulkopuolelta voi sanoa, ettei sinulla voi olla kiire. On kuitenkin hyvä miettiä, onko koettu sama kuin todellisuus. Suomalainen kuitenkin viettää esimerkiksi television ääressä keskimäärin kolme tuntia päivässä (lähde: Finnpanel).

Elämässä on vaiheita ja tilanteita, joissa ihminen saattaa menettää oman ajankäyttönsä hallinnan ja elämä on selvitymistaistelua. Tilapäisenä tällaisia tilanteita tulee jokaisen eteen, mutta jatkuvana aiheuttaa valtavasti terveydellisiä haasteita. Ajanhallinta on myös elämänhallintaa.

"Asenne  ratkaisee paljon myös ajanhallinnan kehittämisessä, kuten kaikessa omaan terveyden ja hyvinvoinnin kehittämisessä"

Omaan ajankäyttöön voi suhtautua kuin mihin tahansa taitoon, myös sitä voi opetella ja kehittää. Usein, viitaten edellisen tekstin kiireeseen saavuttaa tuloksia, ongelma ja haaste ulkoistetaan. Palkataan vaikkapa valmentaja tekemään ajankäytölle suunnitelma esimerkiksi kunnon ja painonpudotuksen suhteen. Tilanne on monella tavoin haastava, sillä suunnitelma voi olla hyvinkin kuulostaa tällaiselta: aamulenkki joka aamu, kuntosali 5-6 x vko, ei saa syödä tätä, syö vain tuota, nuku 8-9 h yössä, vältä stressiä... Hyviä ohjeita, varmasti. Mutta miten saat ne omaan arkeesi kun siellä ei tuntunut olevan tilaa edes sille kävelylenkille?

Mieti siis mihin sinun aikasi kuluu. Tee vaikka lista peruspäivästäsi ja kirjaa ylös mihin se 24h/1440min oikein kuluu. Näin saat otteen niistä aikarosvoista, joita jokaisella arjessa on.

Seuraavaksi voit pohtia mistä voit oman terveytesi parantamiseksi luopua. Miten hyödyntää aikaa paremmin? Tehdä perheen yhteisiä juttuja liikunnallisemmin? Tehdä ruokaa yhdessä? Osallistaa lapsia ruoanlaitossa? Katsoa vähemmän televisiota? Oppia sanomaan "Ei!"....

Kaikki aika mitä meille annetaan kuluu johonkin. Jos vähennät television katselua 30 minuuttia päivässä, se tekee viikossa 3,5 tuntia...

Vinkkejä pohdintaan:

1.      Mieti, onko tunne kiireestä sama kuin todellisuus.

      2.      Täytä ajankäytön päiväkirjaa ja mieti missä aikavarkaat ovat?

      3.      Mieti omaa ajankäyttöäsi - mistä voit oikeasti luopua ja miten hyödynnät arjen                   mahdollisuudet?

      4.      Tee itsellesi suunnitelma, pyri löytämään tapoja, joilla saat yleistä aktiivisuutta lisättyä arkeesi ja käytettävissä olevaan aikaasi. Ole realistinen, mutta päättäväinen.

     

Kuten muussakin arjen tapamuutosten tekemisessä, keskity toimintaan. Laadi suunnitelmasi toiminnan varaan - vain tekemällä saat aikaan muutosta. Rakenna muutos aina lähtökohtaisesti realistisista, oman arkesi mahdollisuuksista.

·     

Elämäntapamuutoksen kompastuskivet, 1/3

Nykyisin on muotia puhua elämäntapamuutoksesta. Siitä kirjoitetaan isolla lehdissä sankaritarinoita ja usein niihin liittyy suuri painonpudotus, tekijän hehkutus miten hän sen teki (usein muuttamalla valtavasti asioita elämässään) sekä lupaus siitä, että paluuta entiseen ei enää ole. Vaikka niin aina toivonkin, niin ikävä kyllä vuoden päästä tällainen "sankarilaihdutus" on enää muisto ja kilot palanneet takaisin. Surullista. Mutta miksi näin on? Miksei suurin osa onnistu pysyvässä muutoksessa?

Pohdin seuraavissa blogikirjoituksissani tyypillisiä elämäntapamuutoksen kompastuskiviä, joita vastaani on urallani tullut. Ne eivät välttämättä ole ainoat tai suurimmatkaan syyt, mutta hyvin usein eteen tulevia kylläkin. Alla listaukseni näistä syistä. Avaan ajatuksiani nyt ensimmäisestä kohdasta ja muista jatkan seuraavissa blogeissani.

Tyypillisimmät kompastuskivet:

1.      Liian suuret odotukset

2.      Kiire

3.      Hankaluus

Liian suuret odotukset - "Heti mulle kaikki tänne nyt!"

Liian suuret odotukset liittyvät usein oheiseen nykypäivänä yleiseenkin ajatteluun. TV:n laihdutusohjelmat, lehtien uusien dieettivillitysten esittely ja nuo edellä mainitut sankaritarinat ruokkivat kaikki ajattelua helposta projektista, joka kestää sen kolme kuukautta ja lopputuloksena on uusi hyvinvoiva, upea minä, jolla elämässä kaikki on kunnossa. Henkilö asettaa helposti itselleen ylisuuret odotukset ja tavoitteet (pahimmillaan joku muu asettaa ne) ja keskitytään lähinnä lukuihin ja ulkoapäin tulleisiin ohjeisiin. Henkilölle tulee syyllinen olo jos asetettu kilotavoite jääkin kymmenen kilon päähän, jos tavoitteena oli 20 kg. Miksi? Loistava tulos, mutta lähtökohtaisesti vaaka osoitti onnistumisen tai epäonnistumisen. Enkö onnistunutkaan? Menikö kaikki työni hukkaan? Nämä ovat aitoja kysymyksiä, joita henkilö itseltään kysyy.

Samalla monesti numeroita tuijottaessa unohdetaan oma sisäinen ajatusmaailma: itsensä hyväksyminen, sallivuus ja positiivinen ajattelu. Oleellinen kysymys ei ole mitä haluat muuttaa, vaan: Miksi haluat muuttua? Harvoin paino itsessään on vastaus kysymykseen miksi, vaan syynä on useimmiten oma jaksaminen, hyvä olo ja huoli omasta terveydestä. Mitäs jos mittareina olisikin ollut päivittäinen fiilis, onnistuneiden treenien määrä ja vaikkapa suunnitelman mukaisen ruokailun toteutuminen? Näissä onnistuminen aiheuttaa vääjäämättä myös sen painon putoamisen, mutta paljon vähemmillä paineilla ja epäonnistumisen tunteilla. Ja henkilöllä on aina mahdollisuus vaikuttaa suoraan omiin valintoihinsa ja tekemiseensä.

Haasteena on tietenkin aikajänne. Pysyvät tulokset tulevat hitaammin, mikä aiheuttaa ison haasteen motivaatiolle jos vain odotetaan nopeaa ratkaisua. Jos paino on noussut esim. viimeisen 40 vuoden aikana nykyiseen tilanteeseen - mikä todennäköisyys on tilanteen pysyvällä muuttamisella 3 kuukauden pikadieetillä? Olen aiemminkin tuonut esiin, että esimerkiksi paino ei ole pysyvä määre vaan elää jatkuvasti. Siksi on tärkeää oppia toiminnan tasolla oikeita malleja, jotka voi saada pysyväksi.

Toiminnan ja onnistumisen välillä on suora yhteys.

Elämäntapamuutoksissa ainoat mittarit eivät saisi olla pudotetut kilot, juostut kilometrit tai nostetut kilot. Niillä on oma paikkansa, mutta tuovat helposti epäonnistumisen tunteen jos asetetut tavoitteet eivät pilkulleen täyty tai ylity. Mielestäni on oleellisempaa miettiä asioita syvemmältä (miksi?) ja asettaa tavoitteita toiminnan tasolle ja seurata niiden onnistumista. Näin voit nauttia onnistumisesta kun tiedät, että olet liikkunut enemmän, tehnyt parempia valintoja, nukkunut paremmin. Muut tulokset ja ne kilotkin seuraavat varmasti ja vääjäämättä perässä.

Vinkkejä pohdintaan:

1.      Onko tavoite varmasti omasi - pohdi miksi se on sinulle tärkeää?

      2.      Kiinnitä päähuomio tekemiseen ja seuraa sitä

      3.      Kiinnitä huomio omaan olotilaasi ja tunteisiin - miltä tämä tuntuu?

      4.      Pyri ajattelemaan positiivisesti ja ole tyytyväinen kaikesta kehityksestä oikeaan suuntaan

Tapojen muuttamisen neljä askelta

Ihmisellä on satoja erilaisia, yksilöllisiä tapoja. Siksi niiden muuttaminen edellyttää aina yksilöllisiä ratkaisuja. Tässä blogikirjoituksessa koetan kuitenkin avata yleisellä tasolla mistä tapojen muuttamisessa on kyse ja millaisilla konkreettisilla askeleilla sinäkin voit onnistua.

"MUUTOKSEN MAHDOLLISUUS ON AINA OLEMASSA

Ensimmäinen askel: tunnista rutiini
Jokaisen tavan taustalta löytyy yksinkertainen kehä: ärsyke --> rutiini --> palkinto.
Yksittäisen tavan ymmärtämiseksi, sinun tulisi tunnistaa oman kehäsi eri osat, jotta voit alkaa etsiä tapoja korvata vanhoja paheita uusilla tavoilla toimia.
Rutiini on yleensä se helpoin tunnistettava; se on se tapa, jota halutaan ryhtyä muuttamaan. Eli esimerkiksi: iltapäivällä tekee mieli syödä vaikkapa suklaapatukka, ja sinulle on tullut tapa töissä käydä ostamassa se sekä syödä se tauon aikana jutellessasi työkavereittesi kanssa.

Seuraavaksi pitää alkaa miettiä vähemmän ilmeisiä kysymyksiä: Mikä toimii tämän rutiinin ärsykkeenä? Nälkä? Pitkästyminen? Alhainen verensokeri? Kaipaat taukoa? Entäpä palkinto sitten... Suklaapatukka sinällään? Ympäristön vaihtuminen? Tauko? Työkavereiden tapaaminen? Vireystilan nousu verensokerin nousun myötä?

Toinen askel: testaa erilaisia palkintoja
Palkinnot tyydyttävät jotain haluja, siksi ne ovat tehokkaita. Tämä on aikaavievin osa tapojen muuttamisessa, koska erilaisia palkintoja olisi hyödyllistä testata.

Esimerkissämme ensimmäinen palkinnon kokeilu voisi olla vaikka käydä ulkona kävelemässä ostamatta mitään ja mennä takaisin oman työpöydän ääreen. Seuraavana päivänä käydä ostamassa se suklaapatukka, mutta mennäkin suoraan työpöydän ääreen syömään sen. Kolmantena päivänä ostamalla omena ja syödä se jutellen työkavereiden kanssa. Seuraavana päivänä omena ja vaikkapa kahvikupillinen. Sitten voisi mennä juttelemaan työkavereiden kanssa ilman mitään syötävää ja palata takaisin työpöydän ääreen.

Eli ytimessä on se, että päättää mitä tekee suklaapatukan ostamisen sijaan. Yritetään löytää niitä haluja, mitä suklaan ostamisen takana on. Kumpaa kaipaat enemmän  - suklaata vai vain taukoa? Onko se nälkää - jolloin omena kävisi yhtä hyvin? Kaipaatko lisää energiaa - tällöin kahvin tai sen omenan pitäisi riittää? Muiden seuraa - jolloin voit vain mennä juttelemaan?

"SINULLA ON NE TAVAT, JOTKA OLET VALINNUT

Vertaa muutamaa palkintoa keskenään ja kirjoita vaikkapa paperille kolme asiaa, jotka tulevat mieleesi kun palaat pöytäsi ääreen. Tunteita, satunnaisia ajatuksia, tunteiden herättämiä ajatuksia tai vain kolme sanaa jotka tulevat mieleesi. Sen jälkeen laita puhelin hälyttämään 15 minuutin kuluttua ja kysy itseltäsi:"vieläkö mieleni tekee suklaata?"

Asioiden kirjaaminen on tärkeää siksi, että joudut tiedostamaan mitä mietiskelet, miltä tuntuu ja se myös helpottaa ajatusten tunnistamista jälkeenpäin. Aikarajan ansiosta tiedät, että mieliteot asettuvat siinä ajassa. Jos se ei ole mennyt ohi, johtuu se muusta syystä. Jos vielä työkaverin kanssa juttelun jälkeenkin haluat käydä ostamassa sen suklaan, syy ei ole siis seuran kaipuu. Toisinpäin; jos haluat palata työpöytäsi ääreen juteltuasi vartin kollegasi kanssa, tiedät, että se olikin tauko ja seura, jota halusit. Ei suklaa.

Askel kolme: löydä ärsyke
Ympärillämme on lukemattomia ärsykkeitä jatkuvasti. On vaikea löytää se ärsyke, joka laukaisee sinun tapasi toimia. Tutkimusten mukaan lähes kaikki ärsykkeet kuuluvat yhteen viidestä eri ryhmästä (Duhigg:Tapojen voima, 2012)

  paikka
  aika
  tunnetila
  muut ihmiset
  välittömästi tapaa edeltävä toiminta

Siispä, jos yrität saada selville ärsykkeen joka edeltää suklaan ostoa, voit kirjoittaa itsellesi vastaukset seuraaviin kysymyksiin heti kun halu herää:

  Missä olet?
  Paljonko kello on?
  Miltä tuntuu?
  Ketä muita on paikalla?
  Mitä tapahtui ennenkuin mieliteko heräsi?

Muutaman päivän jälkeen alat löytää samankaltaisuuksia ja sen jälkeen tiedät tarkemmin mihin kiinnittää huomiota. Esimerkiksi, että se toistuu aina samaan aikaan ja ärsyke oli selkeästi alentunut verensokeri ja seuran kaipuu, ja palkintona oli tauko, jonka vietit kollegan seurassa suklaata syöden.

Askel neljä: Tee suunnitelma
Tapa on valinta, jota aluksi tehdään tarkoituksellisesti. Pian lakkaamme ajattelemasta asiaa, mutta toiminta jatkuu, jopa päivittäin. Kuten aiemmin olen kirjoittanut, tapojen muuttamisen äärellä pitää olla läsnä. Se tekee monelle tapojen muuttamisesta raskasta, koska asiat eivät muutu itsestään. Ne pitää muuttaa! Se vaatii ajatustyötä ja harjoittelua, ja tuntuu siksi raskaalta.

Tee siis suunnitelma itsellesi tavan muuttamisen suhteen. Yksinkertaisessa esimerkissämme suunnitelma voisi kuulostaa vaikkapa tältä: "Syön hieman tukevamman lounaan ja kello 14.30 menen juttelemaan kollegan kanssa kymmeneksi minuutiksi kahvin kanssa"

On tietenkin selvää, että joidenkin tapojen muuttaminen on vaikeampaa, mutta toimintamalli on pääpiirteittäin sama. Joskus muutos vie enemmän aikaa, joskus tarvitaan enemmän yrityksiä, erehdyksiä ja taantumia.

"Kun kerran ymmärtää kuinka tavat toimivat, kun kerran löytää ärsykkeen, rutiinin ja palkinnon - voi alkaa hallita niitä."